Très exigeant physiquement, la boxe n’est pas qu’un sport de combat. Elle permet d’entretenir une hygiène de vie, de travailler sans cesse un physique au taquet et d’évacuer le stress. La boxe, c’est un sport, quel qu’en soit le type, se pratique avant tout avec le cœur. Elle demande le courage d’affronter les poings de l’adversaire. Mais surtout, elle développe et entretien les capacités cardiovasculaires. Le noble art est un outil d’entretien physique et psychique bien plus qu’une occasion d’apprendre à donner des coups. suivez notre guide de boxe débutant …;
Comment boxer ?
Et la boxe se pratique avec des règles, très strictes. Il y va de votre santé et de celle de votre partenaire sur le ring. C’est pour cette raison que l’on apprend à boxer. Et ça ne se fait pas en un jour. Si vous souhaitezb ien débuter dans la boxe et réellement progresser, quel que soit votre âge et votre niveau de base, vous devrez vous astreindre à un entraînement rigoureux. C’est le mot maître ; la rigueur. Avant de monter sur le ring, il va donc falloir vous remettre en condition. Et cela passe par trois types d’exercices réguliers :
- Les exercices cardiovasculaires
- Les poids
- Les exercices de base
Le cardio pour bien débuter dans la boxe
Sur une période allant de 3 à 6 mois, vous allez donc apprendre les fondements de la boxe. D’abord le cardio, car c’est le cœur qui pompe et envoie le sang à tous les organes. Il doit être en condition optimale. Sans cela, la fatigue vous prendra de cours, vous baisserez votre garde par manque de lucidité, et vous ne pourrez éviter le coup fatal. Il vous faut donc cumuler les exercices d’endurance et de développement de VO2 max, comme les exercices de tonicité, qui doivent vous permettre de concentrer toute votre puissance sur un éclair. De nombreux exercices de fitness comme les burpees sont tout à fait adéquats. Le saut à la corde est également un très bon exercice pour votre entraînement de boxe . A moins que vous ne préfériez vous frotter au TABATA. A vous de voir.
Pour travailler le fond, lâchez-vous à la piscine municipale, ou à la plage pour les plus chanceux. La natation, comme le vélo, sont des outils intéressants pour travailler l’endurance musculaire et cardiovasculaire. Et ils ont l’avantage supplémentaire de ne pas provoquer d’à coups. Tous les mouvements se font en souplesse. En plus de vous permettre de travailler sur le fond et sur la VO2 Max, ces deux sports ne font subir aucun traumatisme à vos articulations. Pour la tonicité, montez des escaliers à haute fréquence et faites monter le lactique dans les jambes. Repoussez la douleur. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez conseil à votre coach. Les exercices s’adaptent en fonction de votre niveau de base.
Les exercices de base
Dans le même temps, vous devrez travailler votre musculature avec des séances de crossfit. Et ne pensez pas que de gros bras seuls suffisent à terrasser un adversaire. La puissance d’un coup part du noyau du corps. C’est donc tout le corps qui doit être équitablement musclé, pour permettre aux muscles de biens travailler en groupes, de bien accompagner les mouvements, et de délivrer plus de puissance et d’explosivité. Abdos, gainage, pull-ups, corde à sauter, tractions, squats, fractionné, développé couché, renforcement musculaire, exercices de pilates, étirements viendront compléter votre gamme d’exercices de cardio. Dans les faits, les exercices de base et le travail du cardio sont très complémentaires. Ces exercices de musculation sont également valable pour les sports commet la savate, la boxe thaï, le kickboxing, le krav maga, la boxe américaine, ou encore la self défense. Vous pouvez également faire appel à un coach sportif pour réaliser une préparation physique avant votre prochain combat de boxe
LES EXERCICES DE BASE EN MUSCULATION – Boxe Stan Champion du monde de Full contact
Les poids
Et pour compléter ce travail sur la puissance, vous allez soulever des poids et des haltères. Vos épaules, votre poitrine et vos bras devront être sollicités pour vous permettre d’acquérir ce surplus de puissance. Attention toutefois à ne pas faire n’importe quoi. Ne soulevez pas trop lourd d’entrée de jeu. Le but est de répéter les efforts, pour imprimer le message dans le cœur du muscle. Attention aussi à la façon dont vous tenez les poids et haltères. Le simple fait de tourner la main en remontant l’haltère vous permet de travailler plusieurs muscles sur la longueur du bras. Sachez varier les exercices. Ne surdéveloppez pas un muscle au détriment des autres. L’équilibre musculaire est tout aussi important que la force pure. Sans cet équilibre, une surtension pourrait naître sur vos tendons. Et là, attention aux douleurs récurrentes, voire aux ruptures…
Les différents coups de la boxe
En même temps que vous travaillez votre condition physique, vous allez apprendre les différents coups de la boxe, les enchaînements, la façon de frapper, le jeu de jambes… Bref, tout ce qui fait de la boxe ce qu’elle est ; un noble art.
Positionnement et jeu de jambes
Comme tout être humain classiquement constitué, vous avez un côté fort et un côté faible. Comprenez bien que le jeu de la boxe, comme en boxe française, en boxe thaïlandaise, en kick boxing, en Mma ou en full contact consiste à protéger son côté faible tout en cherchant à faire mal avec son côté fort. Votre main faible est toujours devant. Votre main forte, légèrement reculée sur la garde, prendra plus d’élan pour un crochet, un uppercut ou un direct. Si vous êtes droitier, vous allez naturellement vous placer la jambe gauche en avant, le poing gauche en avant, et l’épaule droite vers l’arrière. Vous ne vous présentez pas de face, mais de trois-quarts avant à l’adversaire. Pour connaître le bon écart au niveau des jambes, positionnez votre pied gauche devant vous, et alignez la pointe de votre pied droit sur la même ligne horizontale que le talon de votre pied gauche. Toujours si vous êtes droitier bien sûr.
Votre corps doit être gainé, vos coudes le long de votre corps et l’essentiel de votre poids sur l’arrière. C’est ce qui vous permettra de vous balancer d’une jambe à l’autre, en fonction de vos déplacements. Votre corps est un balancier, dont le poids passe successivement de l’arrière à l’avant. Et n’oubliez pas de garder le menton baissé. En boxe, vous ne pouvez pas vous permettre de rester fixe. Vous seriez une cible trop facile à atteindre. Vous devez bouger, piétiner, sautiller tout le temps. En fonction de votre adversaire, vous vous placerez différemment sur le ring. S’il est droitier, vous prendrez aussi votre côté droit. Et l’inverse s’il est gaucher. Pourquoi ? Tout simplement pour vous placer le plus loin possible de la main forte de votre adversaire du jour.
Les différents coups de la boxe anglaise
Avant même de monter sur un ring ou de taper sur un sac de frappe, vous devez travailler ces éléments techniques, à blanc. Et savoir les combiner avec votre jeu de jambes. Synchroniser les deux n’est aussi évident qu’on le pense, et le placement des pieds a son importance, autant dans la défense qu’en attaque. En attaque, un mauvais placement des jambes peut faire perdre la puissance du coup, alors que le but est d’envoyer tout le poids du corps. Travailler la synchronisation entre les déplacements et positionnements et les coups de poings est donc primordial.
Pour commencer, placez vous et posez un direct du bras avant. En boxe, on appelle ça un Jab. C’est sans doute le coup le plus utilisé, celui qui permet de trouver la distance, celui qui peut lancer un enchaînement ou celui qui maintient la pression constante sur la garde de l’adversaire. Sachez que les boxeurs pros ont un petit truc qui amplifie un peu la puissance légère de ce coup ; ils tournent le poignet juste avant l’impact. Si vous tapez avec le bras arrière, c’est un direct beaucoup plus puissant que vous assénez puisque vous engagez l’épaule arrière avec et ainsi tout le poids de votre corps. Le Cross, ou encore coup de poing en contre est peut-être celui qui fait le plus mal quand il touche bien sa cible. Si vous parvenez à viser la pointe du menton de votre adversaire sur un direct, il y a des chances que le combat se termine assez vite.
Autre coup, le crochet, ou coup de poing crocheté, ou encore Hook, pour les anglophones. Cette fois, vous passez par le côté pour toucher, et non directement en face. Si le crochet surprend rarement l’adversaire du fait de l’arc de cercle qu’il décrit et donc du temps qu’il met à arriver, il peut être dévastateur et déséquilibrer l’adversaire un instant. Pratique, donc, pour enchaîner derrière. Voilà pourquoi le crochet est souvent utilisé dans les enchaînements. Il peut se pratiquer aussi bien au visage qu’au corps, d’une main comme de l’autre.
Enfin, l’arme fatale de ceux qui aiment le combat de près ; l’uppercut. Ce coup s’effectue indépendamment des deux mains. Il remonte du bas vers le haut, pour finir sa course à la pointe du menton. Un bon Uppercut, et c’est le KO assuré. Dès lors que vous aurez travaillé ces coups en shadow boxing, vous pourrez commencer à apprendre des enchaînements de base. Le bon vieux 1,2 est indispensable (jab + direct du bras arrière). Les combinaisons jab + crochet arrière + crochet avant font aussi partie des premières à maîtriser.
Cours de boxe pour débutant : coups de poing (JAB, UPPERCUT, CROCHET)
Apprenez à encaisser
Apprendre à boxer, ce n’est pas seulement donner des coups, c’est aussi en recevoir. Il va donc falloir que vous vous habituiez à encaisser. Ou que vous appreniez à bien esquiver les coups de votre adversaire. Rassurez-vous, dans la pratique, vous serez forcés d’en passer par les deux… Voici donc quelques techniques de base que vous devrez maîtriser rapidement :
- La parade. Très simple, basique, la parade est le geste qui consiste à rabattre le poing de l’adversaire avec son propre poing, sur un côté. Commencez par pratiquer doucement, que vous ayez le temps de voir les coups venir. Vous pourrez accélérer ensuite en fonction de votre progression
- Le glissement. Il consiste en un mouvement rapide des hanches et des épaules. Pas dans un droite-gauche, un peu comme pour l’esquive, mais plutôt dans une rotation soudaine qui verrait votre adversaire taper dans le vide alors qu’il visait votre visage
- Le bloc, ou le blocage. Ici, ce sont vos gants qui vont protéger la zone à défendre. Les bras repliés, les gants vers le haut, serrés près du visage. Ils doivent amortir le coup asséné par votre adversaire
- L’esquive. C’est la manière d’éviter es coups la plus célèbre, mais la seule qui implique forcément un mouvement des jambes. D’abord, pour éviter le coup porté à la tête, vous descendez sur vos jambes, puis vous pivotez avec votre bassin pour éviter que le prolongement du coup de votre adversaire ne finisse quand même par vous toucher
- – Le rolling. Plus rare autrefois, devenu fréquent aujourd’hui, surtout chez les lourds. Le rolling consiste à faire barrage complet de face. Vos coudes sont repliés sur votre corps, vos gants sont collés à votre visage et serrés l’un contre l’autre, votre menton est sur votre poitrine. Certes, vous ne maitrisez plus les extérieurs, et les crochets peuvent vous atteindre. Mais ils seront moins puissants qu’un direct ou qu’un uppercut, que vous ne pourrez pas recevoir avec cette garde particulière. Vos gants et vos avant-bras vont absorber tous les chocs. Ce peut être une bonne solution pour fatiguer votre adversaire avant de contrer opportunément.
Optez pour le bon équipement
Boxer sereinement et apprendre les bonnes techniques ne peuvent se faire sans un bon équipement. Comme vous n’êtes pas un boxeur professionnel, vous porterez un casque de boxe, y compris dans vos faces à face à l’entraînement. Mais le casque, s’il est indispensable en phase de combat, ne l’est pas par ailleurs. Ce qu’il vous faudra avant tout, ce sont de bons gants de boxe. En cuir de préférence. Des gants dont vous saurez prendre soin, surtout contre l’humidité. Et pour cela, vous serez amené à faire de choix sur bandes de boxe. D’ailleurs, il vous faudra aussi apprendre à bien les mettre. Et rien que ça, ça vous prendra déjà pas mal de temps au début.
Voilà pour l’indispensable. Ensuite, vous pouvez aussi vous équiper de bonnes chaussures de boxe. Ça facilitera votre progression. Le maintien du pied et de la cheville est important. Beaucoup de choses reposent sur ces articulations. Et de toute façon, les salles de boxe qui vous autoriseront à monter sur le ring en baskets ne sont pas nombreuses. Si vous souhaitez progresser plus vite, vous pouvez aussi investir dans un sac de frappe, suspendu ou sur pied, ou sur une poire. Tout dépend de ce que vous souhaitez travailler et du temps que vous avez à y consacrer. Ah oui, on a failli oublier. Sur le ring, et même parfois en dehors, n’oubliez pas votre protège-dents et également un plastron pour les boxeuses pieds poings…
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Bonus. Comment boxer quelqu’un de plus grand que soi ?
C’est une question qui revient souvent. Comment faire quand on se trouve en face d’un adversaire plus grand ou à l’allonge plus grande ? Comment casser la distance pour se rapprocher de l’adversaire sans se faire automatiquement contrer ? Vous l’avez compris, la boxe est un jeu de mouvement, dans lequel on se trouve être tour à tour l’attaquant et le défenseur. Tout réside donc dans cet équilibre fragile en mouvement permanent. Vous n’aurez aucune chance face à plus grande allonge en restant statique et face à votre adversaire. Il va donc falloir essayer en permanence de vous décaler sur l’un des ses cotés. Face à un plus grand, la première solution est donc de miser sur votre plus grande mobilité. Jouez de la vitesse… Des jambes. Vous le voyez l’intérêt du cardio ?
Mesurez l’allonge de son jab, et contournez-le avec votre visage par l’extérieur, en avançant pour casser la distance et contrer avec votre jab. Attention, vous ne baissez pas votre tête, vous longez le bras avant de votre adversaire. Ce qui peut éviter aux combattants de muay thai de prendre un genou au visage en contre. Une fois que jab est rentré, bien appuyé, en avançant sur votre cible, vous pouvez enchaîner avec un crochet de votre bras avant. A vous de travailler les enchaînements derrière. Ce coup, avec le corps désaxé pour ne plus être en ligne et appuyer sur l’adversaire s’appelle le Cross.
Deuxième technique pour bien débuter dans la boxe, casser la distance ; partir de loin. En effet, si vous êtes un peu loin de la garde de votre adversaire, vous pouvez prendre votre élan sur votre jambe avant. Pliez là légèrement et prenez appui dessus, puis lâchez l’élastique et bondissez sur votre adversaire, par le côté de votre bras avant et effectuez un crochet. Pour ne pas faire le voyage pour rien, doublez avec un direct au corps du bras arrière, dans la continuité immédiate du mouvement. En effet, votre adversaire aura levé sa garde pour essayer de contrer votre crochet, son corps est donc ouvert. Pour toucher votre adversaire, vous devrez parfois trouver des trésors d’ingéniosité. Si sa garde vous interdit tout contact, il va vous falloir trouver une solution pour qu’elle ouvre une faille dans sa défense. Souvent, le premier coup ne sert qu’à faire évoluer la garde de l’adversaire pour pouvoir le toucher plus facilement sur le coup suivant. Pour que ce coup soit efficace, pensez à bien envoyer votre bras avant votre corps. Si vous vous jetez avant de frapper, vous risquez gros…
C’est toute la différence entre se jeter et boxer en avançant. Dans le second cas, c’est la poussée de la jambe qui donne la puissance au coup de poing… Vous n’avez plus qu’à vous exercer… Bonnes séances.